понедельник, 16 декабря 2013
Железо - и не танцы со смешными крошечными гантельками, а нормальное железо, чтобы пахать с ним как настоящий качок - незаменимый помощник в борьбе за стройность.
Дамам при этом не стоит бояться стать похожими на настоящих качков - им этого чертовски тяжело достичь, даже если бы они хотели.
Чем больше мышечная масса человека, тем больше он тратит энергии, делая ту же самую работу.
Забавно, да? Работать ему легче, потому что он сильнее, а энергии он при этом тратит больше, чем задохлик, который на той же работе прольет семь потов и свесит язык до плеча.
И даже, просто лежа на диване, человек, у которого больше мышц, расходует больше энергии.
читать дальшеКстати, именно по этой причине мужчинам требуется есть больше, чем женщинам. Но женщины могут приложить усилия, чтобы сократить этот разрыв.
Признаться честно, я до сих пор в глубине души ухмыляюсь, когда некоторые коллеги, жующие салатик, завистливо посматривают, как я иду в чудесный реликт прошлого - совковую заводскую столовую - и беру себе на обед густой супчик и щедрую - как для советского рабочего - порцию мяса с зерновым гарниром. При этом настоящие рабочие мужики с завода обычно берут еще что-нибудь типа булочек и беляшей, но я все-таки женщина с сидячей работой, а не грузчик, так что беляшей не беру. Однако, думаю, для моих полутора метров в прыжке мой обед совсем не плох))) И завтракаю-ужинаю я тоже не плохо. Поменьше жирного и сладкого, а в остальном по принципу можно все и сколько хочу. Обычно сейчас за сутки набирается больше 2500 кКал. А на 2000 кКал в прошлом году я стабильно худела.
Правда, почему-то я так и не сумела соблазнить некоторых жующих салатик коллег взяться за железо. Видимо, они думают, что у меня какой-то особенный «быстрый» метаболизм, а про физкультуру я им нагло вру. 
Вопреки распространенному заблуждению нет абсолютно никакой возможности при помощи упражнений согнать жир в одном конкретном месте и оставить в соседнем. Построить мышечный объем в конкретном месте можно. А вот убрать жировой - нельзя. Никак нельзя. Совсем никак нельзя. Нет смысла, например, фанатично качать пресс, чтобы получить тонкую талию. Даже, напротив, для приобретения талии есть смысл меньше качать пресс, а больше налегать на спину и ягодицы, чтобы на их фоне талия показалась меньше.
Но вообще-то, если у человека имеется куча лишнего жира, то мышечных форм под его жиром все равно никто не увидит. Формами можно будет заняться позже. Для начала, чтобы худеть, нужна мышечная масса. Любая, где угодно. Поэтому лучший выбор - базовые многосуставные упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга, жимы, отжимания, подтягивания... Увы, это не только самые эффективные упражнения для набора мышечной массы, но и самые травмоопасные. Новичку начинать с них - самоубийство. Но их стоит держать в уме как цель, к которой надо подобраться, поработав годик на тренажерах, и освоив технику движений. Ну и, вероятно, для начала никак не обойтись без тренера, который покажет и исправит технику движений.
А вот изолирующие упражнения - т.е. такие, где суставы закрепляются на опоре и работает всего одна мышца - понадобятся тогда, когда лишние килограммы будут сброшены, а в проявившейся из-под жира мускулатуре начнут просматриваться диспропорции. Для их исправления служат все эти отведения и приведения на чудно изогнутых скамеечках с чудно пристроенными валиками. До того нет смысла тратить время на, допустим, отдельно сгибания и разгибания ног, когда можно сразу приседать или жать ногами платформу, работая над передней и задней поверхностью бедра вместе.
Не знаю, как обстоят дела в столицах, но в зауральском городке, где я проживаю, до того, как я закупила кучу гантелей и перешла на домашние тренировки, я успела пройти три фитнес-клуба и обнаружить, что тренер, который будет учить даму делать базовые упражнения со свободными весами - редкость. Среди дам в моде иной фитнес. Мое железобетонное ИМХО состоит в том, что худеющим весь этот «женский» фитнес, ориентированный на отшлифовку округлостей в стратегических местах, а не на быстрый набор массы - это распыление усилий с построения фундамента и стен на заключительную декоративную отделку. Которая без фундамента не факт, что вообще когда-нибудь понадобится.
@темы:
фитнес
-
-
16.12.2013 в 00:25гантели, жимы, спину, отжимания и пр.
последний - я к нему записалась чисто чтобы развить гибкость. перешли на силовые. на гибкость - в самом конце одно упражнение, остальное сама дома.
так что в столице как раз попадаются нормальные. или мне так повезло.
пиши еще))) очень интересно читать.
часть я прочла в той книге диетолога, что ты рекомендовала.
ох как трудно контролировать жиры. потому что по калориям я ем нормально. до 2 тыс. но по жирам - часто превышаю норму.
-
-
16.12.2013 в 00:31-
-
16.12.2013 в 00:33ох как трудно контролировать жиры.
Выбросить из дома все сковородки))) Впрочем, мне это легко говорить - я ни капли не фанат жареного. Я фанатею по сладкому)))
Жирные продукты разделить на самые вкусные и все прочее, первых есть умеренно, прочие методично заменять маложирными.
-
-
16.12.2013 в 00:41но я люблю сыры.
я люблю мясо жареное.
яичницу.
сало)
вот на выходных меня приспичило поесть торт. взяла безе, там жиров не много, 20 г на 100 г, но тем не менее.
салаты заправляла маслом.
и да. дико любила майонез)))
и все вроде по чуть-чуть. а набирается около 100 г или больше за день...
-
-
16.12.2013 в 00:52Не знаю, как сформулировать запрос тренеру. По части правильного общения и прочего политесу я большой тупица.
Обычно рекомендуют силовой тренировкой заниматься минут 45, не считая разминки и растяжки. За это время можно сделать... н-ну упражнений 6, 7 или 8, если делать по 3 сета с минутными перерывами. А каких-то упражнений, которые делаются долго, и того меньше. Так что это никак не все тренажеры за раз.
Обычно мышцы делят по группам. Допустим, 3 тренировки в неделю: один день ноги и ягодицы, второй день спину, грудь и плечи, третий день - руки и пресс. Или как-нибудь по-другому. Вариантов куча. И лучше их все время менять, чтобы не было однообразия.
-
-
16.12.2013 в 00:57-
-
16.12.2013 в 01:05Н-ну...
Рыба вот хорошее мясо - в ней жира меньше))) Птица. Морепродукты. Да даже говядина ничего так, если выбирать нежирные куски.
Сыр бывает пониженной жирности. Мне нравится Valio Oltermanni 17%. На мой вкус ничуть не хуже жирного сыра. Но это, опять же, вкус человека, равнодушного к сырным тонкостям.
Яичницу некоторые фитнес-фрики делают из 1-2 желтков с 5-6 белками - весь жир в желтке. Хотя по мне это как-то... неловко.
Майонез... хм. Сметана? Горчица?
-
-
16.12.2013 в 02:07Никак не формулировать. Сменить тренера.
-
-
16.12.2013 в 02:12На начальном этапе все мышцы должны привыкнуть к нагрузкам, нет смысла их разделять. Первый месяц лучше делать базовый комплекс на все группы мышц. И по 12-15 повторений в сетах с минимальным отдыхом между ними. А недели через 4 уже составлять новую программу и можно уже разделять по группам мышц. И, конечно, не только менять местами дни проработки разных групп мышц, но и сами упражнения менять.
-
-
16.12.2013 в 07:47И, наверное, для самого-самого начала лучше этот базовый комплекс на все группы делать не чаще 2 раз в неделю, а то и реже? У новичков же мышцы за пару дней не успевают восстанавливаться.
Вообще, когда я впервые пришла в тренажерный зал, я там делала сто-оооолько глупостей.
-
-
16.12.2013 в 11:08Начинать с легкого веса тренироваться и наращивать очень постепенно, то можно и 3 раза в неделю заниматься. Причем, желательно чередовать дни: железо-кардио. Например, в понедельник - тренажерка, вторник - час кардио. И т.д. В выходные желательно отдыхать. Такой график очень хорош, за месяц отличные результаты дает. Конечно, тоже при условии, что питание будет сбалансированным, без чрезмерного увлечения сладостями и мучным. Лучше вообще без них. Или если трудно соблюдать подобный график, то после 45 минут занятий с железом пройтись/пробежаться 30-40 минут на дорожке. Как раз в это время будет активно сжигаться жир.
Да, новички часто совершают много ошибок, а инструкторы, которые в зале сидят, ковыряют себе в носу, вместо того, чтобы реально помочь.
-
-
16.12.2013 в 11:08рыбу я почти не ем.
яичницу ем из 1 яйца.
и сыр именно такой)
но тем не менее не укладываюсь в 40-60г.
майонез в общем тоже давно уже не ем.
единственно - перестала пользоваться растительным маслом, есть сало и колбасу.
-
-
16.12.2013 в 13:23А рыба хорошая штука - в ней мало того, что меньше жиров, так в ней еще те жиры, которые есть, более полезные, чем в мясе.
1 яйцо - это же граммов 50-60. Жира там граммов 6-7. Вместе с маслом, на котором жарилась яичница, будет, допустим, 10 г. На ударное средство для перебора жирности рациона не тянет никак.
sir Arthur,
Вот я сейчас, кстати, полюбовавшись годик на свой новый размер одежды, вдруг решила, что мне надоело иметь худые ребра в компании с заметным таким жирком ниже талии, поставила себе через день три силовых, и между ними 2 часовых кардио. Ну и попыталась не просто уложиться в норму калорий, а упорядочить в течение дня белки-жиры-углеводы и выкинуть сладкое. Правда, к вопросу о том, вредно ли есть мучное, я до сих пор уверена, что цельнозерновой хлеб ничуть не хуже той же овсянки. Поэтому не отказываюсь. Раньше, когда я похудела, у меня было 5 получасовых кардио и 2-3 куцых силовых, которые даже за 1,5 язык не поворачивается посчитать. Правда, у меня уже была мышечная база, созданная еще годом ранее за счет одних силовых без кардио и без дефицита калорий. А за режимом питания, худея, я не следила вообще - лишь бы получался в сутки дефицит калорий и все. Тогда получилось минус 10 кг, минус 10 см в бедрах и минус 15 см в талии за год. Посмотрим, что будет получаться сейчас.
-
-
16.12.2013 в 13:33Можно купить керамическую сковородку, на ней можно без масла жарить. Вообще отлично.
Посмотрим, что будет получаться сейчас.
На данный момент у тебя очень хороший результат - жир ушел и сейчас как раз нужно работать над гармоничным развитием и рельефом. Очень хорошо попить протеиновый коктейль после тренировки, если хочешь быть чуть больше и рельефнее. Девушкам практически невозможно построить хороший рельеф без дополнительных добавок - низкий уровень тестостерона не позволит мышечную массу накопить, даже если с большими весами работать. Ну а если больше быть не хочешь, то сочетание силовых и кардио - самое оно.
-
-
16.12.2013 в 13:44да жира мало, но в день набирается.
утро: кофе со сливками и маленький тост с маслом и медом.
на работе за 2 часа до обеда: чай или каппучино и лаваш с сулугуми/блинчик с творогом/яичница из 1 яйца.
обед: второе (рис или гречка или макароны) + мясо (обычно у них жареное, выбора почти нет, бывает только например куриная котлета уральская с маслом внутри) + салат.
полдник: пару кусочков сыра, не жареные орехи (меньше столовой ложки, лесные или кедровые).
18:00 яблоко или кусочек сыра.
после 21:00(раньше домой не попадаю) ягоды в сметане +чай.
если сюда вклинить греческий салат или какой-нибудь покупной сэндвич, то явно по жирам выйду за все пределы.
готовить дома не вариант, я выхожу из дома, когда нет половины седьмого, возвращаюсь после девяти вечера.
поэтому ем в столовой на работе (((
-
-
16.12.2013 в 13:54Протеиновый порошок у меня, кстати, в хозяйстве есть. (Самый простой протеин безо всяких там добавок для деформации метаболизма - я на них смотрю крайне подозрительно и не хочу ничего такого есть) Но я его употребляю только, если вижу, что недобираю из еды до своих 110 г белка и надо бы быстренько докинуть еще 20-30 г.
Что касается быть больше, то мне бы не помешало расширить спину и подкачать грудь, чтоб ключицы и ребра не выпирали, в остальном у меня, вроде бы, и так получилось нормально. Ну, может, еще заднюю поверхность бедра дотянуть по объему до передней чуток надо.
-
-
16.12.2013 в 14:08подтягивайся широким хватом, можно с отягощением, очень хорошо развивает широчайшие. Ну а грудь - жим полусидя. Но я думаю, ты и без меня все это знаешь
Чай с ванилью, извиняюсь, что вклиниваюсь в вашу беседу, но полдник я бы выкинул на Вашем месте. Или замените свой полдник яблоком, а то у Вас тут сплошные жиры и калории. Кедровые орехи, сыр...
маленький тост с маслом и медом. масло и мед - это вообще убойная вещь. Жиры + сахара. Оставьте что-то одно.
18:00 яблоко или кусочек сыра.
и снова лучше яблоко.
ягоды в сметане +чай.
Если хотите вес сбросить, уберите жиры. Оставьте ягоды. А вообще, вечером лучше есть белки - к примеру, кусок постной говядины.
-
-
16.12.2013 в 14:10Я бы сказала, что для минимизации жира напрашивается тост без масла, замена сыра на творог, а сметаны - на какой-нибудь кефир/йогурт/ацидофилин. Хотя, конечно, зависит от количества масла, сыра и сметаны - тут не ясно, сколько их. Вот особенно на ужин сладкое+жирное не айс.
Или можно на обед вместо мяса из столовой прихватить из дома в контейнере какой-нибудь куриной грудки, а в столовой брать только гарнир и салат.
-
-
16.12.2013 в 14:13Стыдно сказать, но подтягиваюсь я пока что не то что с отягощением - с разгрузкой. Или с прыжка, а потом медленно опускаясь. Вот потому, видимо, и руки поднимать некрасиво - ребра.
-
-
16.12.2013 в 14:21Я как-то летом составлял комплекс упражнений по фото, чтобы было наглядно. Тяга по такому же принципу, что и подтягивания, просто для девушек легче получается.
читать дальше
-
-
16.12.2013 в 14:25в чём опасноть приседаний и отжиманий?
-
-
16.12.2013 в 14:32-
-
16.12.2013 в 14:38Приседания со штангой, вроде бы, вообще лидер статистики травм: и позвоночник и колени под угрозой.
Но есть тренажер Смита.
-
-
16.12.2013 в 14:43масла я мажу на хлеб уж точно меньше чайной ложки, что советует тот диетолог.
сметана у меня 15%, и всего две десертные ложки.
ягоды - три штуки ежевики, 4-5 малины и 2-3 совсем не сладкие клубники -- на криминал совсем не тянут.
а вот греческий салат с заливкой, где масла дофина - да.
йогурты и пр - не ем совсем. То есть при раскладе йогурт или ничего, лучше ничего.
сыра я съедаю не больше 150 гр в день, и то не каждый день и может быть меньше, сыр 17%.
sir Arthur, вообще у меня калорий получается не больше 1600, но жиров получается порой больше 60 г в день.
мед, увы, без тоста с маслом, я не могу есть, а мне его нужно, хотя бы пол чайной ложечки в день. орехи тоже - если учесть, что 400 гр орехов я не могу съесть уже второй месяц. в яблоке кстати калорий получается больше, чем в той порции орехов и сыра, которые я ем, только если чувствую голод.
проблема заключается в том, что с утра до вечера я там, где не купить ничего другого, после работы мчусь в другое место и мне не до магазинов, и выходные у меня сейчас заняты. Некогда покупать, некогда готовить, да и негде хранить - на работе нет холодильников, творог до 16:00 не доживает, сыр доживает. Вот и получается замкнутый круг.
-
-
16.12.2013 в 14:53-
-
16.12.2013 в 15:00в яблоке кстати калорий получается больше, чем в той порции орехов и сыра, которые я ем, только если чувствую голод.
Не путайте легкие углеводы и калории во фруктах и калории в животных продуктах. Если яблоко у вас усвоится за 30 минут, то сыр и орехи будут усваиваться много дольше. К тому же, орехи - вообще пища тяжелая достаточно. 150 грамм сыра - это много, мне кажется, если хочешь сбросить вес, какая бы жирность у него ни была, он все равно достаточно жирный. Чтобы сбросить вес, нужно отказаться от жиров. Организму не нужны жиры в чистом виде, ему нужны жирные кислоты. Даже в постном мясе будет жир.
Мед с маслом и тостом - вещь убойная. Лучше мед просто запить теплой водой, если он нужен.
проблема заключается в том, что с утра до вечера я там, где не купить ничего другого, после работы мчусь в другое место и мне не до магазинов, и выходные у меня сейчас заняты
берите с собой фрукты: яблоки можно помыть дома, бананы вообще можно не мыть... И не надо бояться, что от фруктов пойдет набор веса. Он пойдет только в том случае, если будете их смешивать с другой пищей или есть вареные овощи. Вот в этом случае вес попрет вверх. Можно брать с собой салат сырой: капуста + морковь + раст. масло, он выживет без холодильника спокойно. А что-то белковое можно будет съесть дома на ужин. Так что, никакого замкнутого круга нет. К примеру, я в школу и в институт всегда брал с собой молоко.
-
-
16.12.2013 в 15:23-
-
17.12.2013 в 08:14Мне тут опять же проще - я вообще не люблю мясо. Мне нравится вкус углеводистых продуктов: хлеба, каши, макарон, зерновых гарниров. (Для меня было прямо-таки вызывающим восторг открытием, что для того, чтобы похудеть, не надо от них отказываться.) Люблю горох и фасоль, но там тоже куча углеводов и белок хуже, чем в мясе. Люблю орехи, но они жирные. Люблю творог, но одного творога маловато. А мясо и рыбу я ем, только потому, что мне нужен в хозяйстве еще какой-нибудь, кроме творога, продукт, ударная доля питательной ценности которого приходится на белок. Короче говоря, я выбираю вид мяса и способ приготовления, не обращая внимания на вкус.
Правда, я ленива, поэтому на обед ем жирные столовские отбивные и гуляши (ИМХО, кстати, диетическое мясо даже менее уныло на вкус, чем жирное) - не хочется таскаться с контейнерами. Но, раз я перебираю с жирностью обеда, ужин я делаю стремящимся по жирности к нулю и в сумме выходит нормально.
Холодильник... Хе-хе, я так привыкла к холодильнику как к части неписанного корпоративного устава, что даже не подумала бы)))
Вот знаешь, кстати, что я тут подумала про твой рацион... На мой вкус в нем слишком много компромиссов.
Короче говоря, я бы на твоем месте, разок в день, не стесняясь ела что-то вкусное, а потом до конца дня - обезжиренное. А то, правда, по чуть-чуть в итоге набирается о-го-го и получается ни то, ни се.
Arashi-opera,
Выпады больше щадят колени, чем приседания - движение физиологичнее, т.к. организм привык при ходьбе грузить сначала одну ногу, затем вторую, а не обе сразу, как во время приседаний. Берете в руки гантели, туловище держите прямо и вертикально, делаете широкий шаг вперед и, не выезжая коленом передней ноги вперед носка, опускаетесь как будто хотите встать на одно колено, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу (касаться коленом задней ноги пола не надо), потом поднимаетесь обратно, корпус не наклоняете, задней ногой не помогаете. Можно шагать по очереди разными ногами. Можно сначала все повторы одной ногой, затем все второй. Можно для разнообразия нагрузки на ноги выпады делать, шагая рабочей ногой назад или вбок. Но самое щадящее для коленей - вперед, потому что более естественно.
-
-
17.12.2013 в 08:32А какой прикол в быстроте усвоения, если только речь не идет о том, чтобы восстановить уровень глюкозы сразу после тяжелой нагрузки? Сахарный сироп вот вообще быстро усваивается - гораздо быстрее, чем яблоко)))
-
-
17.12.2013 в 11:05Пользу между яблоком и сахарным сиропом ты, надеюсь, понимаешь