Скелетная мускулатура содержит светлые и темные волокна. Светлые волокна сокращаются быстро, но быстро устают. Темные волокна сокращаются медленно, но способны выдерживать более долгую нагрузку. Существуют так же промежуточные волокна со средними свойствами. Процент тех или иных волокон в организме определен генетически и не подвержен изменению от тренировок. Т.е., откликаемость мышц разных людей на одни и те же виды нагрузки разная. У кого-то мышцы лучше прогрессируют от «взрывной» нагрузки (прыжки, удары, резкие рывки), у кого-то, напротив, от медленной нагрузки (неспешное подтягивание или отжимание груза, статическая нагрузка).
читать дальшеКаждое отдельно взятое волокно либо находится в полнейшем покое, либо сокращается со всей дури - ничего среднего они делать не умеют. В зависимости от силы нервного импульса, вызывающего сокращение, в движение приходит разное число волокон и мышца развивает разную силу. Мышечные волокна включаются в работу по очереди: пока одни работают, другие отдыхают - поэтому, если нагрузка задействует малое количество мышечных волокон, она может долго продолжаться без усталости, а вот если большое - то мышца быстро устает, потому что волокна задействованы в большом числе и не могут достаточно часто сменяться для отдыха.
Количество мышечных волокон так же определено генетически и не подлежит изменению. Но волокна бывают активными (толстыми - накаченными) и резервными (тонюсенькими). Есть только один способ заставить организм перевести волокна из резервного состояния в активное - нагрузить мышцу до отказа. До отказа, это, когда выполнять движение дальше без отдыха мышца в самом прямом смысле отказывается - возникает невольная пауза. При этом происходят надрывы отдельных перетрудившихся волокон и организм, работая после нагрузки над починкой мышц, укрепляет слабое место активизацией резервных волокон. Мышца становится сильнее. Она при этом побаливает - без этого никак. Никакие другие тренировки, кроме доводящих мышцу до отказа и микро-травм, к ее росту не приводят. Обратите внимание, что сила растет не во время тренировки, а после нее в течение нескольких дней. Важно дать мышце время восстановиться. Если ее нагрузить до отказа еще раз, пока она не восстановилась, то не факт, что в программе вывода из резерва от такого обилия микротравм не произойдет сбоя - сил организма не хватит сразу столько чинить, какой уж там еще и вывод из резерва. Если энергии и строительного материала (белка) недостаточно, то вывода волокон из резерва тоже не произойдет. Большую важность играет достаточное время сна - львиную долю строек и перестроек организм производит во сне.
А вот, если мышца давненько не работала по полной, то организм, напротив, отправляет часть активных волокон в резерв. Поэтому тренировки нужны не только для роста, но и для поддержания силы. Тренировки для поддержания силы могут не доводить мышцу до отказа, но должны быть достаточно тяжелыми, чтобы заставить эту мышцу пошевелить всеми волокнами, т.е. хоть немножечко утомиться.
Надо заметить, что если соотношение светлых и темных волокон вообще изменению не подлежит, то соотношение активных светлых и темных волокон зависит от преобладающего характера нагрузок. Кстати, тут возможны довольно забавные вещи: к примеру за счет большего количества активных светлых волокон человек с меньшей мускулатурой может уметь более мощный и жесткий удар, чем человек с большей мускулатурой, но меньшим количеством активных светлых волокон. То есть один товарисч с виду, вроде бы, не громила, а как врежет... А другой, напротив, как трехстворчатый шкаф, но удар не тот. Впрочем, самый жесткий удар, конечно, у того, кто здоровяк с большим процентом активных светлых волокон. Но вот соревнования силачей по поднятию тяжестей такой здоровяк может проиграть кому-то помельче него, но с преимущественно темными мышечными волокнами. Короче говоря, по одному только виду мышц еще не понятно, чего от этого человека можно ждать.
Для приобретения внушительной мускулатуры есть смысл прорабатывать и взрывную и медленную силу. Если только вы не редкий в природе зверь - человек с крайне выраженным преобладанием одного типа волокон. Тогда есть смысл забить на универсальность. Вы, примерно в курсе того, каких волокон у вас больше, исходя из того, какие нагрузки в школе на физкультуре давались вам на более высоком уровне. Впрочем, это чертовски неточно. 
Есть еще две таких немаловажных штуки - называются гибкость и координация движений. Первая разрабатывается растяжкой. Вторая зависит от умений мозга управлять мышцами - после того, как вы выполните какое-нибудь движение N раз появится так называемая мышечная память - мозг запишет, куда и сколько подавать сигналов, себе в рефлексы и перестанет использовать сознательный контроль - движение пойдет намного увереннее. Надо заметить, что силовые упражнения, вызывающие рост мышц, производят временное ухудшение координации, потому что мозгу нужно время, чтобы привыкнуть к новому соотношению силы соседних мышц, вместе участвующих в движении. Особенно силен этот эффект у изолирующих упражнений. Эффект, напоминаю, временный - пока мозг не адаптируется.