Я поняла это не сразу, но вообще-то мне повезло со вкусовыми пристрастиями: я люблю сладкое. Ко всем прочим высококалорийным продуктам я равнодушна. Короче говоря, мне не составило никакого труда перейти с семейных кулинарных традиций (в духе блюда маслом не испортишь) на фитнес-меню. Если бы я только раньше знала, что для того, чтобы эффективно снизить питательность рациона, надо не отказываться от хлеба и каши, как меня учила бабушка, а есть меньше жирного, как учат диетологи...
Моей единственной проблемой при переходе к здоровому питанию было сладкое. Тогда как, к примеру, для моей мамы, которая любит жирное и жареное, все здоровое питание - сплошная проблема: в ее понимании то, что ей нравится, это нормальная сытная еда, а то, что полезно - не еда, а издевательство какое-то. Тогда как для меня то, что мне нравится, нормальной едой в моем представлении никогда не было - только дополнительным удовольствием. Налицо уже сформированная привычка есть не только то, что нравится, но и то, что полезно, и воспринимать это как норму жизни. Всего-то и осталось, что сделать выбор между удовольствием от обжорства сладким и альтернативными удовольствиями. Удовольствий в жизни много - на конфетах мир клином не сошелся. Да и не обязательно отказываться от них вообще. Нужно только радикально сократить их количество.
Короче говоря, коллеги-сладкоежки, чувствуете, как нам повезло?
читать дальшеСахар.
Все в курсе, что он вреден. Но на первый взгляд, едва только просвещенный знаниями о белках, жирах, углеводах и калориях, сахар может показаться не так уж и страшен - всего-то 400 кКал на 100 г - и это у чистого 100% сахара. Тогда как в сладких изделиях сахара обычно меньше 100%. Но, во-первых, все самые вкусные сладкие штуки: шоколад, пирожные, сдобные булочки, печенье, мороженое, сгущенка... - еще и содержат кучу жира и соответственно кучу калорий. Во-вторых, сахар относится к так называемым быстрым углеводам, которые имеют такую же калорийность как медленные углеводы (хлеб, каши, зерновые гарниры...), но совершенно иной процесс усвоения. И процесс этот делает сахар совершенно не четой рису или овсянке. К тому же в сахаре нет незаменимых аминокислот, витаминов, минералов - это пустые калории. Тогда как еда - не только источник энергии, но и строительный материал. И, между прочим, человеку нужно усердно потрудиться над разнообразием рациона, чтобы получить все, что ему необходимо. Если усугубить это затруднение пустыми калориями в виде сахара и лишнего жира, задача впихнуть в ограниченную калорийность все необходимое становится невыполнимой.
А теперь о процессе усвоения сахара. В крови человека всегда плавает глюкоза, готовенькая к тому, чтобы сжигаться клетками. Ее уровень колеблется - минимальный натощак и максимальный после потребления пищи, богатой углеводами. Падению глюкозы ниже минимального уровня препятствует выделение из печени и мышц запасов гликогена, а также возможность мобилизации жировых депо - переход клеток с углеводного топлива на жировое. Когда уровень глюкозы становится низким человек ощущает голод. Когда уровень глюкозы слишком большой, кровь становится вязкой и организм вынужден срочно преобразовать излишки глюкозы в жировые запасы, чтобы как-то протолкнуть кровь в узкие капилляры. При этом уровень глюкозы быстрее падает до низкой отметки - приходит чувство голода.
Сахар (кстати, любой его вид, не только сахароза - все, что сладкое на вкус, содержит тот или иной вид простых углеводов, и все они очень быстро усваиваются) - рекордсмен по скорости усвоения. Особенно быстро усваивается сахар из сладких напитков - его организму даже растворять не надо. Результат потребления большого количества сахара - резкий скачок уровня глюкозы в крови: сначала пик, потом экстренный сброс и провал.
Верхний пик глюкозы способен обманчивым образом доставлять кайф. Мозг - главный потребитель глюкозы. Мышцы более-менее послушно могут переключаться с глюкозы на жирные кислоты, а вот мозгу работать без глюкозы плохо. Совсем-совсем плохо. Поэтому на низкоуглеводной диете человека настигают вялость и депрессия. От избытка глюкозы мозгу не работается эффективнее, чем при нормальном ее уровне (так что потребность съесть перед экзаменом шоколадку - это вымысел - есть надо медленные углеводы, чтобы обеспечить организм долгоиграющим высоким уровнем глюкозы). Зато от избытка глюкозы мозг испытывает эйфорию, кайф. Иллюзия счастливой экстра-сытой жизни - глюкозы дофига. Кайф, вообще кайф. Иллюзия из-за экстренной необходимости организма вернуть крови нормальную вязкость, быстро заканчивается. Но память о пережитых эмоциях требует продолжения банкета.
Увы, эволюция тут зашла в маленький тупичок, не предполагая на предыдущем этапе, что когда-нибудь в будущем человек получит столь легкий доступ к сладкой пище, что это сможет стать проблемой. Ну, правда, как могла природа предусмотреть сахарный завод, стабильно выпускающий тонны дешевого продукта, которого в природе в столь концентрированном виде не найти? Цивилизация вообще создала условия эксплуатации человеческого тела, довольно отличные от тех, под которые оно проектировалось эволюцией. Что-то из этих условий для организма более благоприятно, чем то, на что он рассчитан, что-то - менее, а что-то - просто разрушительно. Дело человека, прагматично эксплуатирующего свой организм - пользоваться преимуществами цивилизации и минимизировать ее недостатки.
В стрессовой или депрессивной ситуации потребность мозга испытать кайф усиливается, из-за чего люди часто едят сладкое, заедая нервотрепку.
Если человек сидит на низкоуглеводной диете, то обычно хронический низкий уровень глюкозы в крови провоцирует прямо-таки непреодолимое желание быстро поднять его при помощи сладкого. Мозг и так хочет кайфа, а когда его желание словить кайф получает отмазку в виде реальной потребности организма поднять уровень глюкозы, благоразумие отправляется в отпуск.
Помимо естественных физиологических причин, вызывающих кайф от сладкого, есть еще и причины социального свойства. Обычно, когда ребенка хотят похвалить, ему дают конфетку. С тех пор, закрепляется условный рефлекс: взаимосвязь сладкого и переживания приятного чувства любви к себе и одобрения своих действий. Съедая порцию сладкого, человек вызывает в себе воспоминания о положительных эмоциях, привязавшихся в детстве в его сознании к сладкому. Лишая себя сладкого, он вспоминает эмоции наказанного ребенка. Вкусы и запахи - лучший способ пробудить связанные с ними в памяти эмоции.
Причин поесть сладкого много.
Положим, у человека нет предрасположенности к диабету и он не боится скачков глюкозы в крови. Зато он боится набрать лишний вес. Главный недостаток сладкого с этой точки зрения в том, что редко человек ест сладкое, сокращая порции других продуктов - обычно сладкое служит добавкой, а не заменой чего-либо, повышая калорийность рациона. Если же сладкое съедено вместо другой пищи, то быстро приходит чувство голода и человек опять ест больше, чем мог бы, если бы не ел сладкого. Если же человек будет есть сладкое вместо другой еды и потом, быстро проголодавшись, терпеть голод до следующего приема пищи, то он подвергнет свой организм ненужному стрессу и, если будет так делать регулярно, то вызовет процессы минимизации энергозатрат. (См. «Почему голодная диета - это плохой вариант». Сладкое - это такая волшебная палочка, которая способна заставить организм одновременно получать излишек калорий и вести себя так, как будто он сидит на жестком недостатке калорий - уж очень короток путь сахара от потребления до отложения в жировые запасы. А все, что отложено в жировые запасы, вытащить оттуда и потратить сложнее, чем потратить до того, как оно успело туда попасть. Как ни крути, но сладкое оказывается вредителем.
Впрочем, нет, вредитель не сладкое, а его количество. Нет ничего страшного в 1 конфете. Другое дело - целая коробка конфет.
И есть одно крайне удачное обстоятельство. Восприятие сладкого подвержено переменам в зависимости от того, как много сладкого ест человек. Если кто-то привык пить чай с 5 ложками сахара, то чай с 2 ложками покажется ему не сладким. Если кто-то привык пить чай с 1 ложкой сахара, то 2 ложки - это очень сладко. Если кто-то каждый день ест по коробке конфет, то фрукты кажутся ему несладкими. Если кто-то не ест конфет, то фрукты и даже некоторые овощи вдруг расцветают всеми красками сладких вкусов.
Для радости от сладкого вовсе не обязательно с ним перебирать.
Для безболезненного привыкания следует снижать дозу сахара постепенно. Сегодня 5 ложек сахара в чай, через неделю 4,5, еще через неделю 4...
Чувства человека, который всегда обжирался сладким, а потом вдруг сказал, что с сегодняшнего дня и до конца жизни не возьмет в рот ни грамма сахара, будут сродни ломке.
Мне случилось испытать их на себе - и как весьма дисциплинированный человек с силой воли выше среднего, могу заверить, что, шансы сладкоежки в резкой завязке начать через недельку то и дело думать о конфетах, видеть их в ночных кошмарах, а потом еще через какое-то время внезапно сорваться и сожрать полкило за раз крайне высоки. Помню позапрошлый папин день рождения после 2 месяцев в резкой сладкой завязке. Я разрешила себе съесть за праздничным столом 2 конфеты и маленький кусочек торта. Остановилась я тогда, когда в меня перестало лезть: ваза конфет, по 1-2 полоски от 5 плиток шоколада, 4 куска торта... Заметьте, я отнюдь не была голодной - все это происходило после сытного семейного ужина. В ответ на попытку меня остановить я с убийственным внешним спокойствием заявила, что все ОК, и продолжила жрать.
После этого я поняла, что выбранный метод завязки со сладким был не для меня, и решила попробовать иначе.
На то, чтобы постепенно снизить потребление сладкого и ходить в супермаркете мимо витрины со сладким равнодушно, а не пролетать бегом, отвернувшись и задержав дыхание, у меня ушло около 1,5 лет постепенного снижения ежедневной дозы сладкого. Зато теперь я не боюсь съесть кусочек, думая, что тут же съем еще 20, и этот 1 кусочек теперь вкуснее, чем раньше были 10. Мне это нравится.