Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: фитнес (список заголовков)
19:33 

Сохранение энергии и фитнес-премудрость

Есть в фитнес-статьях такая чертовски распространенная фишка писать о том, что потратить калории еще не значит сжечь жир. Ну там, есть два основных источника энергии: гликоген и жир - при одних нагрузках расходуется один, при других расходуется другой и т.д. и т.п. Так что думайте, как и на каком источнике энергии вы шевелите лапками, чтобы не шевелить ими зря, не сжигая при этом ни капли жира.

Когда это написано для профессионалов бодибилдинга, которым надо «подсушиться», все понятно. У этих ребят жира в организме крайне мало, а мышц, напротив, в избытке - для них реально сложная задача заставить организм пустить в расход оставшийся жир. Организм не дурак - стремится в таких условиях избавиться от мышечной массы, и бодибилдерам приходится покрутиться, чтобы его обмануть. Просто тратить энергии больше, чем потреблять, им недостаточно.

А вот, когда такая статья написана для желающего похудеть далекого от всякой физкультуры офисного работника, мышц имеющего по минимуму, а избыточного жира о-го-го сколько, я перестаю понимать.
Ну, потратит он во время своей тренировки ни капли жира, а только дежурные запасы углеводов. А дальше? Запасы гликогена же откуда-то тоже берутся? Где он потом возьмет энергию для восстановления этих запасов, которые сейчас потратил на тренировку? Не оттуда ли, откуда бы иначе эта энергия пошла в запасы жира? А, если съест меньше, чем потратил, то энергию организму придется добывать из жировых запасов. Уж всяко не из мышц - чтобы полному офисному работнику при его/ее комплекции терять мышцы, надо голодать и лежать на диване, а не умеренно есть и заниматься физкультурой.

Короче говоря, закон сохранения энергии не обманешь: если энергии тратить больше, чем получать, то хочешь не хочешь, но масса тела уменьшится, потому что из ниоткуда энергия не берется и даже из воздуха не берется - фотосинтезу люди еще не научились. Не важно - откуда тратить в данный момент. Главное откуда-нибудь тратить. В долгосрочной перспективе все равно это будет жир.
Проверено, в конце концов на собственном опыте. :) Может, я бы похудела быстрее по продвинутой методике от фитнес-профи, но у меня и без нее получилось. Впоследствии, если кому-то захочется чего-то более спортивно специфичного, чем просто перестать быть задохликом и получить здоровый вес, ему уже придется изучать фитнес-премудрость. Но до того не обязательно. Человеку с избыточным весом проще прислушаться к врачам-диетологам: они требуют куда менее пугающего образа жизни, чем профи от фитнеса. Для каждой цели свой метод.

@темы: фитнес

12:48 

Потерять 1 кг жира

Кто ни разу в жизни не видел рекламы «Похудейте с помощью нашего чудо-средства на 10 кг за 10 дней!», поднимите руку.
Но, я думаю, все видели такую рекламу. Наше информационное пространство полно волшебных методов, которые без лишних усилий выводят и/или сжигают жир. А теперь давайте представим себе, что такое 1 кг жира.

Видели в магазине на мясном прилавке 1 кг сала? Не мяса (оно плотнее), а именно сала. Большой кусочек, да? А он еще и на 30% состоит из воды, а не из жира, так что на самом деле нам для иллюстрации нужен кусочек в 1,4 кг сала - еще крупнее. Можете себе представить, как такой кусок в течение суток весь или по частям незаметно покидает организм человека через какое-нибудь отверстие? А, может, вы даже видели, как он выходит? В составе какого-нибудь отхода жизнедеятельности? А канализационная труба от такой внезапной нагрузки в доме не засорилась? Или, может, носовые платки вдруг пошли в расход тоннами?
Не видели? Тогда у меня есть вопрос, каким же путем волшебное средство выводит жиры...

Что касается волшебного средства, которое жиры не абы как выводит, но сжигает, то давайте вспомним из физики, что такое сжигать. При расщеплении 1 кг жира выделяется 9000000 калорий или 37681200 джоулей энергии. Это энергия, которой достаточно, чтобы нагреть 120 кг воды от комнатной температуры до кипения или поднять 100 кг груз ввысь на 38 км, или крупному мускулистому человеку пробежать 200 км. Интересно, что такого происходит с человеком, которому волшебное средство за сутки сожгло 1 кг жира? Может, у него температура тела повышается и его валит с ног страшный жар? Или с бешеной скоростью непроизвольно сокращаются все мышцы и он начинает дергать руками, ногами и ушами? Или он вдруг сенсационно превращается в живой излучатель, транслирующий на Марс рентгеновские лучи?
Нет? Тогда у меня вопрос, куда девается энергия сожженного жира...

А как же, спросит кто-то, он же сам видел, что после дня на диете, пробежки всего-то в пару километров или процедуры в салоне красоты весы показывают снижение веса на 1 кг? А так, что тело человека содержит кучу воды. И запасы воды легко поддаются значительным колебаниям в ту или иную сторону, когда человек ест, пьет, потеет, выдыхает пар и справляет нужду. Но к потере жира это не имеет никакого отношения. Равно как и к долгосрочному похудению, а не к краткому, пока человек сидит на бессолевой диете и бегает, обернувшись полиэтиленом. Потерянное таким путем быстро вернется обратно.

На потерю 1 кг жира нужен не волшебный день халявы, а банальный месяц трудов. Или липосакция. Не верьте рекламе. :)

@темы: фитнес

09:55 

Почему голодная диета - это плохой вариант

Организм человека при недостатке энергии, поступающей с пищей, способен пустить в расход не только жировые запасы, но и запасы других тканей, особенно белка, и, в первую очередь - мышечной ткани. Более того, мышцы он пустит в расход с большей готовностью, чем жир, потому что на поддержание мышц требуется много энергии, а на поддержание жира - нет.

Представьте себе, что организм подобен человеку без денег, стечением обстоятельств имеющему в хозяйстве мощный прожорливый джип, чудесный краник к бензопроводу и - на всякий случай - кучу канистр под бензин в багажнике. И для этого человека жизненно, подчеркиваю, жизненно необходимо каждый день ездить на машине.
Автомобиль в данном случае будет подобен мышцам, краник к бензопроводу - пище, а канистры в багажнике - жировым запасам.
Если чудесный краник надежно функционирует, да и запасы в багажнике есть, так что всегда можно наполнить бак при первой необходимости или в любой момент восстановить запасы в багажнике, то этому человеку нет смысла жадничать, экономя топливо.
А, если вдруг - бац! - и краник перестает работать, сколько надо...
читать дальше

@темы: фитнес

21:11 

Кстати, о птичках...

Чтобы не вводить никого в заблуждение относительно того, что я рассказываю о фитнесе, и кому это могло бы помочь, во-первых, сразу говорю, что никаких дипломов и званий в этой области у меня не водится, во-вторых, показываю, чего таким путем можно достичь, а чего нельзя.

2011 2013

Я могу рассказать, как, не страдая изощренной фитнес-хренью, сбросить лишний вес. Большее уже не ко мне, а как раз к тем, кто профи по части изощренной фитнес-хрени. :)

2013 мод

В габариты 82-60-86 при росте 160 я влезаю, но с конкурса фитнес-моделей, имей я глупость туда сунуться, меня бы быстро выгнали))) Имейте это ввиду, когда я рассказываю всякую фитнес-ересь типа того, что вполне достаточно тратить калорий больше, чем потреблять, и не важно, жир вы там или гликоген сжигаете на тренировке. Это мне не важно. Им важно.

@темы: фитнес

00:07 

Мышечная масса облегчает жизнь

Железо - и не танцы со смешными крошечными гантельками, а нормальное железо, чтобы пахать с ним как настоящий качок - незаменимый помощник в борьбе за стройность.
Дамам при этом не стоит бояться стать похожими на настоящих качков - им этого чертовски тяжело достичь, даже если бы они хотели.

Чем больше мышечная масса человека, тем больше он тратит энергии, делая ту же самую работу.
Забавно, да? Работать ему легче, потому что он сильнее, а энергии он при этом тратит больше, чем задохлик, который на той же работе прольет семь потов и свесит язык до плеча.
И даже, просто лежа на диване, человек, у которого больше мышц, расходует больше энергии.

читать дальше

@темы: фитнес

08:13 

Узнать, что вы едите

Есть такой классный англоязычный сайт: http://nutritiondata.self.com/. Не знаю, как на счет русскоязычных аналогов - мне столь же емкие не попадались, но я особо и не искала.

Мне там нравится возможность посмотреть про любой продукт, что в нем есть хорошего или не очень. Например, знакомьтесь: семга.
Признаюсь честно, привычка больше не доверять бабушкиному мнению изменила добрую половину моих представлений о еде.

@темы: фитнес

15:01 

Как растут мышцы

Скелетная мускулатура содержит светлые и темные волокна. Светлые волокна сокращаются быстро, но быстро устают. Темные волокна сокращаются медленно, но способны выдерживать более долгую нагрузку. Существуют так же промежуточные волокна со средними свойствами. Процент тех или иных волокон в организме определен генетически и не подвержен изменению от тренировок. Т.е., откликаемость мышц разных людей на одни и те же виды нагрузки разная. У кого-то мышцы лучше прогрессируют от «взрывной» нагрузки (прыжки, удары, резкие рывки), у кого-то, напротив, от медленной нагрузки (неспешное подтягивание или отжимание груза, статическая нагрузка).

читать дальше

@темы: фитнес

06:13 

Мотивация фитнеса - мой вариант

Если бы меня спросили, что в фитнесе такого хорошего, я бы, не задумываясь, в первую очередь, ответила: контроль!

читать дальше

@темы: фитнес

07:55 

Женщин делает огромными не железо ;)

Вот эта девушка, к примеру (см. Таисия Кузнецова), жмет от груди 100 кг и приседает со 170 кг. У нее, правда, другая специализация - пауэрлифтинг, а не бодибилдинг - там своя специфика тренировок. И все же соотношение объемов девушки и ее штанги красноречивое.

taisijakuznch taisijakuznch2

@темы: фитнес

13:35 

Сладкое и его восприятие

Я поняла это не сразу, но вообще-то мне повезло со вкусовыми пристрастиями: я люблю сладкое. Ко всем прочим высококалорийным продуктам я равнодушна. Короче говоря, мне не составило никакого труда перейти с семейных кулинарных традиций (в духе блюда маслом не испортишь) на фитнес-меню. Если бы я только раньше знала, что для того, чтобы эффективно снизить питательность рациона, надо не отказываться от хлеба и каши, как меня учила бабушка, а есть меньше жирного, как учат диетологи... :)
Моей единственной проблемой при переходе к здоровому питанию было сладкое. Тогда как, к примеру, для моей мамы, которая любит жирное и жареное, все здоровое питание - сплошная проблема: в ее понимании то, что ей нравится, это нормальная сытная еда, а то, что полезно - не еда, а издевательство какое-то. Тогда как для меня то, что мне нравится, нормальной едой в моем представлении никогда не было - только дополнительным удовольствием. Налицо уже сформированная привычка есть не только то, что нравится, но и то, что полезно, и воспринимать это как норму жизни. Всего-то и осталось, что сделать выбор между удовольствием от обжорства сладким и альтернативными удовольствиями. Удовольствий в жизни много - на конфетах мир клином не сошелся. Да и не обязательно отказываться от них вообще. Нужно только радикально сократить их количество.
Короче говоря, коллеги-сладкоежки, чувствуете, как нам повезло?

читать дальше

@темы: фитнес

11:40 

Зачем бегать?

Во-первых, чтобы иметь здоровые сердце и легкие.
Я при помощи бега избавилась в физкультурном диспансере от наездов докторов по поводу индекса Руфье, снизив его с 12 до 0. При этом свою физическую форму я подняла от состояния не могу пробежать 500 м - сердце выскакивает из груди и легкие горят - до состояния сдала бы нормы ГТО по бегу на скорость, а неспешно бежать могу час, второй, третий...
Но, если вам не надо получать допуск на спортивные соревнования и вы в гробу видали какой-то там индекс Руфье, да и ГТО вас ничуть не волнует, то, возможно, вдохновит вот что: я теперь могу целый день ходить пешком и не утомиться. Чтобы утомиться за целый день на ногах, мне уже нужно что-то особенное: например, холмистая местность или скользкий лед под ногами или толстый слой неубранного рыхлого снега. Еще я забыла, что такое проблема неработающего лифта в 10-этажке, или какая беда в том, чтобы забраться на вокзале на переходной мост, когда нельзя бежать через пути.
И все это за час бега в день. За 2 года. От 2 до 5 раз в неделю в разные периоды. По-моему, это классно.

Во-вторых, во время бега сжигается много энергии. читать дальше

@темы: фитнес

19:43 

Любите адреналин?

Вам нравится участвовать в соревнованиях? Вы заядлый болельщик? Вас привлекают азартные игры? Во время аврала на работе вам живется более счастливо, чем в период вяло текущей рутины? Прыгнуть с парашютом или залезть на крутую скалу это весело?
Если что-то из этого (а тем более все разом) про вас, то я знаю, почему вам может понравиться фитнес. :kruto: Тяжелая физическая работа тоже дает выброс адреналина. Хотите попробовать вкус восхитительной спортивной злости, когда вы на силовой тренировке добиваете последний повтор до отказа?)) А когда вы мчитесь километры и километры вперед и начинает открываться «второе дыхание»?))
Только не ждите этого чувства сразу, если вы раньше никогда не тренировались. Обычно, чтобы начать ловить кайф от тренировок, надо месяца три, а то и полгодика втянуться.
Ну и... без глупостей! Адренолиномания хороша как дополнительный мотиватор. Но на ней одной далеко не уехать. Главным должен быть трезвый расчет. Мастерство. Ни разу не круто пострадать от ошибки дилетанта.

А еще - и это уже касается не только любителей адреналина - у людей с малоподвижным образом жизни от движения вырабатываются гормоны радости. Тоже, не сразу, а после некоторого периода, чтобы втянуться.

@темы: фитнес

09:52 

Вкратце о еде

Не бывает калорийной и не калорийной еды. Бывает высококалорийная и низкокалорийная. Но вся еда калорийная. И этим еда заметно отличается от прочих штук, которые теоретически тоже можно засунуть в рот, разжевать и проглотить.
На 1г белка приходится 4 кКал, 1г жира -9 кКал, 1г углеводов - 4 кКал, 1г алкоголя - 7 кКал. В воде калорий нет.
Все в курсе, что организм надо «очищать от шлаков». Но химической формулы этих шлаков, а также точных мест их скопления никто не знает.
Не существует продуктов, от которых толстеют, или продуктов, от которых худеют. Существуют продукты и их количества, которые в комплексе с энергозатратами создают дефицит или избыток калорий.

читать дальше

@темы: фитнес

06:24 

Фитнес-еда...

...это классная находка, для тех, кто не любит готовить.

Чтобы приготовить какую-нибудь там пиццу или салатик-оливье, нужны кое-какие кулинарные таланты и усилия. А вот положить в кастрюлю кипящей воды пакетик гречки, засунуть в духовку филе окуня и положить на тарелку резаный крупными кусками сладкий перец может за 5 минут даже такой кулинарный тупица, как я.

@темы: фитнес

08:22 

Арифметика праздничного стола

Если 10 раз в год человек за праздничным столом съедает лишних 3000 кКал плюсом к своей дневной норме (+3000 кКал за раз - это серьезное достижение на ниве обжорства - полкило самого жирного торта даст меньше), а в остальные дни у него дефицит в 200 кКал, то в итоге получится:
+3000*10-200*355=-41000
(или что-то вроде потери 4,5 кг жира в год)

Если человек никогда не позволяет себе никаких излишеств за праздничным столом, зато каждый день съедает на 100 кКал больше, чем ему нужно, в итоге получится:
+100*365=+36500
(или что-то вроде 4 кг прибавки жира в год; а за 10 лет будет +40 кг жира)

Главное система.
Единичные случаи перебора, даже большого, ничего не решают. Единичные героические усилия тоже ничего не решают. Систематический перебор, даже совсем маленький - вот что плохо. Систематические скромные усилия - вот что ведет к успеху.
Мало смысла в том, чтобы портить себе праздник. :) Не подумайте, что я призываю съедать за праздничным столом полкило слоеного торта с масляным кремом. Стошнит же. :) Но, как видите, фигуры убивает не полкило торта в порядке исключения, а маленькая (20 г) лишняя шоколадка каждый день.

@темы: фитнес

12:42 

«Я и так ем совсем мало...»

Уверены? ;) А если вооружиться весами, блокнотом, калькулятором и посчитать все-все до последнего стакана компота и до последней ложки масла?

Я, например, для проверки своего интуитивного представления обсчитала вчерашний рацион. См. ниже в таблице на рисунке, как это делается. Интуитивно это было чуть меньше 3000 кКал, по подсчетам - столько же. ОК))) Но вот белка было интуитивно 110 г, а по подсчетам - 147 г. Косяк - исправлю.



Денек, кстати, выдался какой-то радикально фруктово-творожный. Чаще у меня вообще-то на ужин не творог, а что-то вроде куриной грудки или морепродуктов, а на обед не фрукты, а овощи. А так довольно типичный день. Иногда ем процентов на 30 меньше - если меньше двигаюсь.

Но это сейчас я научилась интуитивно понимать, сколько я ем. А вот когда я пару лет назад в первый раз посчитала, сколько же я ем, я насчитала 2500 кКал вместо сидевших в моем представлении 1800. Вот это был сюрприз.

@темы: фитнес

18:34 

Для мотивации любительницам юбок

У кого-то длинные стройные ноги. У меня ноги толстые и заметно короче метра. Но я люблю фитнес, поэтому на мои ноги можно смотреть. Это достигается просто. :)

01010102

@темы: фитнес

20:11 

Надо доесть? - включаем логику

Кстати, актуальный новогодний вопрос. У меня, например, родственники готовят на праздники столько, как будто ждут армию гостей, а потом, скорее лопнут от обжорства или отравятся просроченными продуктами, чем что-то выбросят. И при этом они способны назвать кучу как будто рациональных причин, по которым еду надо непременно доесть.

Однако я совершенно уверена, что единственной рациональной причиной есть является желание есть. А все прочие причины для современного человека, живущего в изобилии еды, есть ни что иное, как использование себя в качестве мусорного бачка. Короче говоря, предельно неуважительное отношение к своему телу.

Псевдорациональные причины есть я бы объединила в три больших группы.

читать дальше

@темы: фитнес

07:20 

Прислушиваемся к ощущениям

Как отличить голод от аппетита, разыгравшегося от избытка воображения?
Голодный человек на вопрос, хочет ли он есть, отвечает: «Хочу!» Не голодный: «А что есть?» Так что отводим взгляд от любимого лакомства и смотрим на что-нибудь невкусное. Тоже хочется съесть? Значит пора есть. Не хочется? Значит не голодны и есть не надо. Кстати, если эта невкусная еда, на которую вы посмотрели, еще и полезная, то это отличное время для того, чтобы ее съесть (а потом уже переходить к вкусному).
Есть надо только тогда, когда вы голодны. Не есть, когда вы голодны, ни в коем случае не надо.
Голод застиг в неподходящий момент (например, перед сном)? Можно съесть что-то экстремально низкокалорийное. Если это, действительно, голод, а не аппетит разыгрался в воображении от вкусных плюшек, то в этом состоянии и капустный лист вкусный.

Как отличить предельную усталость от банальной лени?
Если человек ощущает желание прогулять тренировку и при том энтузиазм заняться чем-то другим, то хороший мотивирующий пинок - вот в чем он сейчас нуждается. Но если чьи-то мысли крутятся вокруг мечты заболеть, взять больничный и просто лежать, лежать, лежать, то ему самое время забросить на пару недель тренировки и пойти лежать. И спать часов по 10. Из активности - неспешные прогулки шагом на свежем воздухе. А потом через пару недель вернуться к тренировкам, но немного снизить интенсивность, чтобы не наступить снова на те же грабли. Если приступили к исполнению реабилитационного плана, но лежать/гулять и ничего не делать скучно, значит это только что было самовнушение от лени - пора вернуться к пункту мотивирующий пинок.
Прочие признаки перетренированности (помимо мечтаний о больничном): падение тренировочных результатов, более долгое время восстановления после тренировок, нарушения сна, раздражительность, вялость, пониженный иммунитет. По хорошему не надо рваться на подвиги в погоне за скорым результатом и доводить себя до такого состояния. Но, если все же довели, то не надо лечить его волевым усилием - все равно не вылечится.

@темы: фитнес

18:38 

Приятный бонус к силовым тренировкам

Существует множество образов красоты и порой прямо противоположных представлений о том, что красиво, а что нет. Но одна вещь, я думаю, непременно присутствует, если не во всех образах красоты, то в подавляющем их большинстве. Это хорошая осанка.

Есть два метода получить хорошую осанку: сложный и простой. Сложный способ - день за днем часами мучительно заставлять себя ходить и сидеть с прямой спиной. Простой способ - накачать мышцы спины силовыми тренировками и получить бонусом возможность целый день держать спину прямо и не уставать.

@темы: фитнес

А где-то там далеко...

главная